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几块才算有腹肌

2019-07-01 减肥 118阅读 投稿:luoke

1、几块才算有腹肌

腹肌有几块是由遗传决定的,不能练多或练少,只能让它更发达、更饱满,或者说分离度更高。总的来讲,6、8块的人数居多的,许多人的腹肌根本就是不是练出来的,而是瘦出来的。腹肌人人都有,不然你弯腰、屈体,转体,起床这些动作你都没办法完成,因为这些动作都必须依靠腹肌力量。

绝大多数人之所以看不到腹肌,是因为太胖了,也就是体脂过高了,厚厚的脂肪层把你的腹肌深深掩埋了。许多人练腹肌,总以为练的越多越好,今天做几百个卷腹,明天还能做几百个。但这不能说明腹肌的生长不需要休息,相反,科学实验已经证明了,太过频繁的腹肌训练,会有碍于肌肉的生长,那是因为训练太频繁训练使你的动作质量无法保证,二是肌肉修整、恢复、重建的时间明显不够。

几块才算有腹肌

2、练腹肌时吃什么长肌肉

2.1、牛肉的蛋白质含量较高,而且经过排酸的牛肉,营养价值比普通牛肉高,肥而不腻,瘦而不柴,容易咀嚼,便于消化,即使生食其营养人体吸收利用率已很高,多吃对身体也无负担。

2.2、蛋白粉对增长肌肉效果特别好,是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充,高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉,达到一个恢复的过程。特别是想要快速长肌肉的话,吃蛋白粉是个不错的选择。当然,日常中多吃蛋白质丰富的食物,如奶蛋类也是必须的。

2.3、练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果,以补充维生素,因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。

3、腹肌训练的频率

腹肌隔2天锻炼一次为好。腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的,在锻炼腹肌之后,需要2-3天的时间来恢复,如果高强度的天天锻炼腹肌,肌肉不仅不会长,可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激,又能使腹肌有时间休息恢复。腹肌每次锻炼40-60分钟效果比较好。腹肌每次的锻炼时间并不是越久越好,时间过长会容易导致肌肉疲劳,而时间过短又会降低锻炼效果,所以锻炼腹肌时间控制在40-60分钟效果最好,当然这是需要保证锻炼质量的基础上。

几块才算有腹肌

1、坐姿俄罗斯转体,首先坐在垫子上,然后将双腿抬起离开地面,且双腿保持一定的弯曲的角度。

2、仰卧交替蹬车,这个动作是非常的经典的,而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上,然后上半身肩部离地,大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

3、仰卧摆举腿,躺在垫子上,上半身平贴着垫子,然后双腿保持笔直并拢的状态,双手手掌贴在垫子上,以保持上半身的稳定,然后将双腿抬起至和水平面垂直即可。

4、抬腿卷腹,如果你抬的左腿那就用右手肘关节尽可能的去触碰你左腿小腿处。

5、仰卧两头起,和我们平时做仰卧起坐的时候区别就是两头都起,两头指的是双脚、双臂同时抬起,并接触。

几块才算有腹肌

1、忽略复合练习,如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

2、把腹肌训练放第一个做,你的腹肌是你核心区域的一部分,有助于保持你身体的稳定。

3、觉得可以忽略你的饮食,降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。

4、不注意动作规范,练腹肌要注意什么 练腹肌动作大全 想练腹肌要如何饮食,注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时,你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

5、只在一个角度进行训练,必须在多个角度进行练习。

秋天减肥瘦身10原则

  秋天最给力减肥的瘦身原则。减肥也是要有原则要遵守的,遵守减肥原则,就不怕瘦不了。

  1. “1+1”原则

  每天早餐吃一个苹果,喝一杯牛奶,来消除一整个晚上的饥饿,帮助身体排除残留物,让身体精力充沛。

  2. 多吃绿色蔬菜

  补充丰富的水份和纤维素;对于肉类食品和脂肪类食品,则要尽量减少食用。

  3. 养成健康生活习惯

  从日常饮食和习惯开始,一天三餐都必须计算数量和热量,可以减少食物的进食,但是却不能增加食物的摄取。要将热量控制在一定范围内,切不可暴饮暴食。

  4. 餐间不要吃甜品

  除了三个主餐,尽量不要在两餐之间吃甜品。增加进食会增加热量摄入,而且,甜品的糖份含量也比其他食物高,会造成热量的累积,从而形成脂肪堆积。

  5. 少吃多餐

  尽可能养成这样的小习惯,少吃多餐,饭后不要立即坐下,可以多走路散步,这样不仅有助于消化,而且能够使代谢加快,增加腿部脂肪的燃烧,减少臀部赘肉滋生的机会。但是,这种方法要坚持才能见效。

  6. 早餐要吃得好

  早上:吃一个鸡蛋和一袋牛奶或豆浆。补充一天营养,充沛精力,建议早餐在七点左右的时候吃。在早餐后十点前喝一杯水,吃一个水果,增加纤维素摄入,增加饱腹感,达到控制食欲和有效减肥的效果。

  7. 健康饮食很重要

  在起床后早餐前喝一杯蜂蜜水,早餐照吃。饭后再泡一杯普洱茶,当作茶饮来补充水份。在午餐过后,也可以多喝普洱茶帮助消化。在晚饭后40分钟吃水果或者饮普洱茶。普洱茶是一款能够有效减肥的健康茶饮,它不伤胃,味道甘甜可口,适合快速减肥饮用。

  8. 喝更多水

  喝水或者水溶液饮品能够加快人体的新陈代谢,排除毒素,既能快速减肥,还能有效解决皮肤干燥问题。喝足够的水,能够帮助身体的代谢循环。但是,注意,不要喝碳酸饮料型的水,它会让身体摄入过多的热量。

  9. 做适量的室内运动

  不要认为运动是最有效的减肥方法。初秋的太阳还是非常毒辣,如果过多的室外运动,很可能会导致身体严重脱水或中暑而出现身体不适。虽然它能有效减轻体重,但是,做适量的室内运动则是更明智的做法。能够加快脂肪燃烧,达到瘦身效果。

  10. 少吃零食

  很多人很喜欢吃冰激凌,还有许多其他的零嘴。但是,殊不知,就是这些零食,造就了身体的脂肪堆积。尤其是冰激凌,是高热量食品。而用美味的低脂酸奶代替冰淇淋或者其他的甜食就是非常不错的瘦身选择哦!

秋季减肥的七个建议

  一、不要害怕碳水化合物

  碳水化合物既是朋友又是敌人。是朋友时,它会创造一种胰岛素适量释放的环境来帮助构建肌肉块;是敌人时,它会刺激胰岛素过度释放,致使体内血糖浓度升高,消耗不掉的血糖将会转化成脂肪,并会形成脂肪减少的屏障。这促使许多健身者去选择一种相反的低碳水化合物饮食。摄入碳水化合物的量较低,会造成体内胰岛素释放和血糖浓度也处于较低水平,整个身体处于分解代谢状态,脂肪会作为能量被消耗。不幸的是伴随脂肪的减少会导致肌肉连同脂肪一起被消耗,因此也会缩小肌肉块。

  解决方案:摄取低碳水化合物饮食应考虑每天平均每磅体重消耗1克碳水化合物,这样既能确保脂肪消耗,又不会迫使肌肉当作能量被燃烧,假如你的体重是180磅,那么每天至少应摄入180克碳水化合物。

  二、避免过多削减热量

  过多地削减热量摄入与运动耗能所造成的脂肪减少相比较,前者会导致新陈代谢缓慢,最终造成摆脱脂肪的困难。后者因为能保持身体正常的新陈代谢,通过运动形成的能量赤字将会促进脂肪的燃烧并最终摆脱脂肪。

  解决方案:中等程度削减热量的摄入,每天总热量摄入减少10%足矣。如果你每天摄入3000千卡热量,那么在保证肌肉块紧实和新陈代谢率正常的基础上,降低10%意味着你每天应摄入2700千卡热量。

  三、避免过多摄入蛋白质

  当你减少总热量摄入时,在营养比例上应适当增加蛋白质的摄入量,以给肌肉充分的营养,使其修复和获得增长,并能避免因蛋白质不足造成的肌肉块缩减现象。如果蛋白质摄入过多,它会与碳水化合物一样当作燃料燃烧,不能消耗的则会变成脂肪被储存起来。大多数健身者对适当增加蛋白质的摄入心里有数,但有些人却走到了极端,他们摄入的蛋白质比自身需要的多得多。

  解决方案:每天不要吃多于每磅体重1.5克的蛋白质,如果更多,则很有可能转化成脂肪被储存起来,于是摆脱脂肪就成了一句空话。因此,一个180磅重的健身者每天摄入多于270克的蛋白质不会获得额外的好处。

  四、不要错过碳水化合物最佳摄入时间

  通常,把每天碳水化合物的总摄入量合理分配到5-6顿饭中去是正确的。但报道显示,在每天的早饭和训练后一餐中适当增加碳水化合物的摄入量,能更有效地防止肌肉减少。

  解决方案:全天饮食中,改变每顿饭碳水化合物的比例,在训练之后和早饭吃较多的碳水化合物。早晨摄入的大部分碳水化合物将作为肌糖原和肝糖原被储藏起来,增加的碳水化合物会促使胰岛素释放量的增加,能避免因碳水化合物不足造成的糖原储备缺乏。训练后一餐增加碳水化合物的摄入量能弥补因训练导致的肌肉被当作能量消耗的现象,避免肌肉减少情况的发生。因此,训练后增加碳水化合物的摄入将会帮助你构建肌肉而不是储存脂肪。

  五、避免饮食过度

  我们知道,训练过于频繁或每次训练做过多的组数次数将会导致肌肉减少,在饮食计划中这种现象也应避免。当饮食过度或于过频繁时,新陈代谢率就会始终处于很高的水平。如果出现这种情况,那么想摆脱脂肪就成了一种挑战。

  解决方案:在摆脱脂肪期间尝试采用“4—1”方案:“4”是指头4天严格限制饮食中热量的摄入,每天每磅体重摄入1克碳水化合物,早饭和训练后适当增加、其他几顿饭适当减少碳水化合物摄入量。“1”表示在第五天的饮食中戏剧性地增加碳水化合物的摄入量,每磅体重每天增长到3克碳水化合物,然后再重复新的循环。通过碳水化合物摄入量减少和增加的交替,不仅能提供运动所需的充足能量,而且还能防止新陈代谢率的降低。

  六、避免过度进行有氧训练

  通过有氧训练来消耗更多的热量或减少热量的摄入是摆脱脂肪的主要方法。但过度进行有氧训练会导致睾丸激素水平的降低,影响保持肌肉块的强健发达,甚至会引起肌肉萎缩。此外,许多健身者错误地认为每天完成1—2小时的有氧训练能确保脂肪削减,其实过于频繁或时间太长的有氧训练会导致新陈代谢的适应性调节,即身体的分解代谢大于合成代谢,结果尽管能引起脂肪的消耗,同时也导致肌肉的萎缩。

  解决方案:在室外可做跑步、登楼梯、游泳或跳绳等练习,在室内采用固定自行车、跑步机。登山机、划船器等有氧器械进行训练,每周不多于4次,每次不超过30至40分钟。这样做既能增强心血管系统功能,又能达到充分消耗脂肪而不会导致睾丸激素水平下降和新陈代谢适应性调节现象的出现。

  七、最后的忠告

  许多健身者常常想通过每周增加几个小时的重量训练,或有氧训练,或严格限制热量摄入的方法来减少脂肪,但这些做法并非切实可行,也没有什么价值,因为伴随着脂肪的减少很可能出现肌肉萎缩。因此,要想削减体脂,塑造完美的肌肉块,必须在坚持正确、合理训练的基础上,避免饮食的错误.用科学的饮食达成肌肉块的增长。

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