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练腹肌什么动作不伤腰

2019-07-01 减肥 78阅读 投稿:luoke

1、练腹肌什么动作不伤腰之腹肌轮训练

这是一个强化我们腹部肌肉的训练动作,也就是说,我们在做这个训练的时候,自己的腹部肌肉会受到一个较好的刺激,从而得到肌肉强化的训练效果。我们要知道的是,一般人是很难用站立的姿态去完成腹肌轮训练的,大多数朋友应该都是用跪姿去做腹肌轮训练的。如果自己能够用站立的姿态做腹肌轮训练的话,那么你就不用看这篇文章了,你已经很强了,可以去做一些更高难度的训练动作了。我们在做腹肌轮训练的时候,一定需要注意两点,其一就是要稳住自己的身体,不要乱晃,腹肌轮最好是在一条直线上运动。

2、练腹肌什么动作不伤腰之仰卧抬腿

目标:腹肌,髋部屈肌从上到下的比较,一个人拱起背部和弯曲膝盖,另一个人正确地保持背部低和腿平直。腿部举升的一个常见错误是让下背部的弓太多了。这会使背部拉伤,使动作更不像腹部运动那么有效。如果你不保持背部肌肉和腹肌收缩,你只是在锻炼你的臀部屈肌。如果刚刚开始这项练习,请专注于动作标准。之后可以逐渐增加重复次数。为了增强锻炼效果,双腿回落时速度要慢,同时保持腹肌持续收缩,并且不让你的脚后跟接触地面。当你感觉到你的下背部开始拱起时,是时候停下来了。练腹肌什么动作不伤腰

如何正确地做仰卧抬腿:不要将下背部压平在地面上-保持它的自然曲线。把你的头和肩膀压在地板上。你的脖子应该放松。在整个锻炼过程中保持腹肌收缩。

3、练腹肌什么动作不伤腰之仰卧起坐

目标:腹肌,髋部屈肌从上到下的比较,一个人拱起背部和弯曲膝盖,另一个人正确地保持背部低和腿平直。腿部举升的一个常见错误是让下背部的弓太多了。这会使背部拉伤,使动作更不像腹部运动那么有效。如果你不保持背部肌肉和腹肌收缩,你只是在锻炼你的臀部屈肌。如果刚刚开始这项练习,请专注于动作标准。之后可以逐渐增加重复次数。为了增强锻炼效果,双腿回落时速度要慢,同时保持腹肌持续收缩,并且不让你的脚后跟接触地面。当你感觉到你的下背部开始拱起时,是时候停下来了。练腹肌什么动作不伤腰

1、平衡膳食

要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。

人体日常生活中需要多种营养物质,任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求,因而必须有多种食物来源,才能达到膳食的平衡。

2、对人体无毒无害

食物有害的因素有很多种类,包括有毒的动植物,微生物病原体,农药残留,食品添加剂等等,它们对人体的健康影响非常大,影响严重的甚至会危及到生命。因此,对食物的卫生情况应十分重视,那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物,均不能食用。

1、养成易瘦的体质

腹肌运动可降低人体的体脂比例,增加肌肉含量,基础代谢率提高,这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意,养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼,如练腹肌能够去掉的,想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动,然后再加上局部锻炼,并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。练腹肌什么动作不伤腰

2、增强机体免疫力

经常练腹肌可以加强整体身体机能,改善体质,免疫力也会得到增强,最后养成不容易生病的身体。

3、缓解压力愉悦身心

做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌,缓解精神压力,使人感觉愉快,精神状态也能得到很好的提升,这样也会提高工作和学习。

减肥必看减水分和减脂肪的区别

导 语减肥你最关心的是什么?是体重下降,还是看起来瘦了很多?你要怎么才能知道你减掉的是脂肪还是水分呢?下面一起来看下。

减水分和脂肪的区别

减脂肪才是真正意义上的减肥,皮肤也不会变化.减肥的真正目的是减少体内脂肪的比例.减水分带来的可能只是短期内体重的减少,长期下去会反弹,体型变化不大,且减水分皮肤会变化,皮肤缺水的表现 可能还会出现大便干、口干等症状.另外,减脂肪并不一定会带来体重的明显变化,而是体型的变化,变得更加匀称和健美.

减水分和脂肪的区别

减肥先减水分还是脂肪

当然是脂肪,减肥在于减脂肪.减肥可不等于减重,建水可能减重了,但减肥的真正目的是减少体内脂肪的比例.体重的考量实际意义不大,影响外形的是你的体积不是你的重量.由于脂肪密度很小,而肌肉密度很大,而人的体重大部分来自于肌肉的重量.减肥是脂肪减少,而减重则是肌肉减少,两者不是一回事.这就好比,两个人体重一样,体型却差别很大.

真正健康有效的减肥应该以减脂为目标,并通过监测身体肌肉、水分、脂肪等指标的变化,从而达到只减脂而不减其他营养成分的目的.

减脂不一定要减重

同样是减肥,有些人减肥后明明瘦了很多但体重却下降不明显,为什么呢?这是因为脂肪本身重量很轻.想想煮菜时,油脂滴在水上后是浮在水面而不是沉在水底,这就说明油脂比水分轻得多.

当体内脂肪减少后,称体重时,会发现体重下降并不会很多,是因为你身上被减掉的是比重较轻的油脂而不是比重较重的水分.所以想瘦的朋友并不需要过分关注自己体重的变化,减脂不一定非要减重哦~减肥后怎样知道自己减的是水分还是脂肪

用可以测脂肪含量的电子称.而在没有脂肪称的情况下怎样才能知道自己减的是水份还是脂肪呢?喝大量水后你就會知道是不是減了水分又重回去了,因为只是减水分的话,喝水很快就会反弹回去的.

减肥的目的是拥有健美的体型,围度和体脂是检验减肥效果最有效的判断.测量围度的方法很简单,你只需要一把皮尺,每隔3-5天测量并记录腰围、腹围和臀围的变化,通常一个减肥周期(6个星期),你就会看到一个明确的围度改变,你的衣服、裤腰也会提醒你发生什么事.而体脂测试可以帮助你了解你身体内的脂肪究竟占多大比例.只有体脂减少了,你的身材才会变得等苗条.水下称重或市售的体脂测定仪器都可以测试体脂.通常,男性的体内脂肪水平为12-20%,女性为18-25%.

怎样减脂肪而不是减水分

要想缩小围度,那么必须减去多余的脂肪.减脂核心是要进行有氧运动和控制饮食.减肥需要长期坚持,必须健康,而且要调整出一个可以长期坚持的饮食习惯,和运动习惯.这样才能减肥成功并且不会反弹.像节食减肥、吃减肥药等极端不科学的方式,不建议采用,而且这种减的也只是水分,对脂肪燃烧并无作用哦.

脂肪的堆积是全身性的,女人臀部和小腹的脂肪堆积得最快. 而减脂肪的最好方法就是运动,通过有氧运动减脂是最有效的方法.

当人体进行长时间的耐力运动时,体内糖所提供的热量跟不上消耗,此时通过氧气供给,体内的脂肪经过氧化分解,可以产生供人体使用的能量.在整个运动过程中,人体吸入的氧气大体与消耗相等.这种强度低、有节奏、持续时间长的运动便是有氧运动,也是目前公认的最有效的运动减脂方式.

减脂肪的最佳运动方法推荐

减脂运动1.抬起上半身

抬起身体的三分之一后静止5秒后再放下.每组20次,反复3组的话能有效的减掉腹部赘肉.

减脂运动2.抬起臀部

躺在平地上,伸直双臂放在身体两侧.贴紧双腿向天空抬起后抬起臀部.腿在原地不动,不要弯曲腿,在静止的姿势下去抬起臀部效果会更好.每组做20次,反复做3组.

减脂运动3.椅子姿势

双脚打开到肩膀宽度站好,双臂向前伸直.反复呼吸,将上半身向前弯曲到90度.将臀部向后伸出,像坐在椅子上一样的姿势去伸直上半身向下坐.保持姿势20秒后回到开始姿势.做3组.

减脂运动4.坐着向后躺

弯曲膝盖推在地上,小腿贴在大腿的外侧.双手放在脚掌上慢慢弯曲上半身向后躺.静止30秒后重新回到开始姿势.反复呼吸反复做3组.

减脂运动5.胳膊内侧减肥

双臂张开成肩膀宽度,拿好水瓶抬到头上方.如果过度勉强的话肩膀会有酸痛感,所以要注意.向后弯曲手臂后回到开始姿势,反复运动.每组20次,反复做3组.

春季自制减肥粥喝出苗条身材

导 语天气越来越热运动减肥不是一个好的方法,可是节食减肥又坚持不下去,那么该怎么办呢?下面小编给大家分享一些减肥粥的做法,一起来看下。

温暖春季来一碗粥是最合适不过了,粥不仅有助消化而且低脂不长胖。MM可以在家尝试一下,以粥代替晚餐,会有意想不到的瘦身效果哦!特别注意每天也吃一颗有助脂肪燃烧的快纤瘦,会让你更加容易瘦下去哦!

春季自制减肥粥

红豆薏米粥

材料:红豆、薏米、水、冰糖

做法:

1.红豆薏米粥,准备同等分量的红豆和薏米,洗干净后,红豆大概需要泡两三个小时,薏米泡一个小时就可以了。

2.然后要先煮红豆,因为需要的时间长一点,煮开后,添一些凉水,再煮开后,再添凉水,这样红豆容易开花,容易熟,据说也比较香。

3.等红豆煮开花后,放入薏米,大火煮开后,转小火煮至粘稠,就放冰糖调味就可以了。

玉米粥

材料:玉米、大米

做法:

1.适量大米洗干净,将玉米剥掉,洗净。

2.把玉米和大米放在锅中,倒入适量清水。

3.大火煮开,小火慢煮二十分钟左右即可。

小米南瓜粥

材料:小米、南瓜

做法:

1.南瓜去皮切块,小米洗净后用水浸泡20分钟。

2.往锅中加入适量清水,下小米煮30分钟

3.煮小米时,用搅拌机将南瓜打成泥。30分钟后,加入南瓜同煮,继续煮15分钟即可,中间要时时搅一搅,避免粘锅。

红薯粥

材料:红薯、糯米、红豆、绿豆、饭豆、玉米渣、空心粉、胡萝卜汁适量

做法:

1.各种米和豆洗一下,泡水两小时以上。红薯洗净去皮切小块。

2.将所有食材放入高压锅,加水是食材体积的两倍,大火煮开后,小火再煮10分钟即可。

其它常见减肥粥

燕麦粥

燕麦含有非常丰富的蛋白以及纤维素,饱腹感很强,而且还有清肠排毒的作用。每天早晚各吃一碗燕麦粥,体重自然就会降下来。水煮的燕麦粥营养丰富,热量也比较低,非常适合减肥的人士食用。

豆浆粥

这道豆浆粥十分的香甜美味。做法很简单,把大米和豆浆按照1比10的比例倒入锅中一齐熬煮,可以适当的加一点白糖。同样是早晚作为主食来食用,对于养颜瘦身非常的有效果。而且豆浆对女性的身体健康十分有帮助。

胡萝卜粥

胡萝卜中含有十分丰富的纤维素以及矿物质,尤其是胡萝卜素更能抑制脂肪的生成。把胡萝卜洗净切成小块和大米一同煮粥,早晚食用可以提高身体的新陈代谢并且逐渐的减少脂肪。

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