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怎样快速练下腹肌

2019-07-01 减肥 117阅读 投稿:luoke

1、怎样快速练下腹肌:下斜仰卧起坐

动作要领:

坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,

腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制。

稍停,再以腹肌的张力控制并还原。

注意事项:不要用脚借力,而应将力量集中在腹肌上。怎样快速练下腹肌

2、怎样快速练下腹肌:平板仰卧举腿

动作要领:

平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。

并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。

注意事项:

动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。

复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。

不要利用惯性完成动作,放慢速度倚靠腹肌力量来控制

增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后,进一步垂直向上做举腿的动作。

3、怎样快速练下腹肌:杠铃蹲起

动作要领:

两脚站开,杠铃放于肩部位置,两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

杠铃蹲起标准姿势

屈膝下蹲,臀部要后移,胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部,上体保持正直的姿势,大腿与小腿的角度应该接近于90°,下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

注意事项:

杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部,可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直(如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片),练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次,做5组。

1、蛋白质粉适当补充

这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。怎样快速练下腹肌

2、肥牛肉

肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

3、青菜和水果

青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。

3、多吃蛋类食物。

要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

4、多吃碳水化合物类

如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

1、姿势不对

最传统的腹肌训练动作就是仰卧起坐了,这一被写入体育考试合格标准的动作,却并不是锻炼腹肌的有效动作,因为仰卧起坐时,腿跨部肌肉会分担大部分载荷,真正用到腹肌上力量并不足。

若仰卧起坐姿势不对,还会对颈椎腰部造成伤害,所以现在锻炼腹肌都采用卷腹,能有效把力量集中在腹肌上,有很强的刺激作用。怎样快速练下腹肌

2、借力完成动作

很多人在完成卷腹动作时,会双脚固定,双脚固定后做卷腹动作,发力点集中在大腿肌群上了,由腿部帮你完成卷腹动作,所以卷腹效果并不明显。

还有人在卷腹时,腹部根本没有弯曲,身子直挺挺的起来,借力了髋部髂腰肌和下背肌群的力量。这样也会导致卷腹效果不明显,对腹部的刺激不够。

3、动作单一

很多人练腹肌,只练一两个动作,反复练习。这样腹肌很容易适应当前动作,导致训练后腹肌没啥酸痛感觉,效果不明显,经常变换动作,能够很好的持续刺激腹肌。

简单椅子瑜伽舒缓工作疲劳

超负荷的工作致使很多上班族要经常加班加点,饮食不规律还休息不好,长时间健康透支,很容易引发疲劳。很多人都会出现这样的现象,一走进办公室就哈欠连天、困意连绵,这样才能改善办公室疲劳症状呢?试试简单的椅子瑜伽吧!

简单椅子瑜伽 舒缓工作疲劳

一、坐椅前倾式

做法:

第一、坐在椅子上,身体保持直立。

第二、吸气,双手合十,往头顶上方举起。

第三、呼气,弯腰,同时双手往前方伸展。

第四、保持5-10次呼吸的时间,然后换一边重复进行,各做3次。

功效:这个功法使腹腔脏器得去按摩,可改进消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得去锻炼和加强。

二、椅子前倾式

做法:

第一、坐姿,双手扶住椅子两侧。

有很多新妈妈产后选择瑜伽来恢复体型,那么新妈妈是否也能练习高温瑜伽呢,答案是肯定的。高温瑜珈对新妈妈体型恢复非常有帮助,只是对新妈妈来说,练习高温有更多的注意事项。

首先,要注意练习高温瑜伽的时间,中途注意休息。产后高温瑜珈更能帮助减肥产后尽早开始做锻炼对体型的恢复非常有帮助。对于自然生产的新妈妈来说,产后1个月后就可以开始练习。对于剖腹产的新妈妈来说,产后3个月后,经过医生的许可后可以开始练习。

新妈妈练习高温瑜珈具体注意事项:

1、对于新妈妈们来说,身体本来状况就很虚弱,所以比一般人练习起来就更要有耐心,练习过程中不要着急,尽量保持放松的心态。不要因为自己体型不好,或者练得不好,过于自卑,练习高温瑜珈要慢慢来。

2、还在哺乳期间的新妈妈们,在做一些要趴着做的地板动作时不要强做,和教练说明你的状况,教练会帮你修改动作的。

第二、往前弯腰,双手放在双腿两侧,保持均匀呼吸。

第三、保持30秒后还原。重复做3-5次。

功效:这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

三、椅子骆驼式

做法:

第一、站在椅子后方,双手扶住椅背,双腿打开。

第二、吸气,挺胸收腹,头部往后仰。

第三、保持正常呼吸4次,然后还原,重复做3次。

功效:强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉,对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

四、椅子上冥想放松

做法:

第一、坐姿,上身挺直,双手放在大腿上方,放松,闭上眼睛

第二、均匀呼吸20次后,张开双眼。

功效:整理锻炼后的身体,使全身组织、器官恢复自然状态。

这套动作能够活动到腰背和肩颈部位,让长期保持同一姿势工作的身体消除疲惫恢复精神,有利于保持头脑清醒,减轻压力,更加专注于工作。

超负荷的工作致使很多上班族要经常加班加点,饮食不规律还休息不好,长时间健康透支,很容易引发疲劳。很多人都会出现这样的现象,一走进办公室就哈欠连天、困意连绵,这样才能改善办公室疲劳症状呢?试试简单的椅子瑜伽吧!

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一、坐椅前倾式

做法:

第一、坐在椅子上,身体保持直立。

第二、吸气,双手合十,往头顶上方举起。

第三、呼气,弯腰,同时双手往前方伸展。

第四、保持5-10次呼吸的时间,然后换一边重复进行,各做3次。

功效:这个功法使腹腔脏器得去按摩,可改进消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得去锻炼和加强。

二、椅子前倾式

做法:

第一、坐姿,双手扶住椅子两侧。

第二、往前弯腰,双手放在双腿两侧,保持均匀呼吸。

第三、保持30秒后还原。重复做3-5次。

功效:这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

三、椅子骆驼式

做法:

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第二、吸气,挺胸收腹,头部往后仰。

第三、保持正常呼吸4次,然后还原,重复做3次。

功效:强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉,对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

四、椅子上冥想放松

做法:

第一、坐姿,上身挺直,双手放在大腿上方,放松,闭上眼睛

第二、均匀呼吸20次后,张开双眼。

功效:整理锻炼后的身体,使全身组织、器官恢复自然状态。

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瑜伽呼吸法减轻压力放松身心

“唉,累死我了!”——办公室里不止一个人会发出这样感慨,久坐在电脑前的上班族长时间持续一个动作,很容易导致身体和头脑产生倦怠感,这种倦怠感很容易影响工作效率。怎样才能在办公室里时刻保持活力呢?让瑜伽呼吸法来帮助你吧!

基本呼吸法瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。

方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍

时间从鼻子慢慢呼出,呼尽后,保持屏息状态1—2秒钟。

注意事项:瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。

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二、椅子前倾式

做法:

第一、坐姿,双手扶住椅子两侧。

功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。

瑜伽呼吸法能够有效保持头脑清醒一整天,还能够消除身体疲劳,随时随地都可以进行,方便又快捷!

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